Веганское меню на неделю (~1800-2000 ккал/день)
Список покупок на неделю
Овощи и фрукты
- Помидоры — 1кг
- Огурцы — 800г
- Брокколи — 600г
- Цветная капуста — 500г
- Авокадо — 4 шт
- Шпинат — 300г
- Кабачки — 400г
- Баклажаны — 300г
- Болгарский перец — 500г
- Морковь — 800г
- Лук репчатый — 600г
- Чеснок — 2 головки
- Картофель — 500г
- Свекла — 300г
- Яблоки — 1.5кг
- Бананы — 10 шт
- Ягоды смесь — 600г
- Груши — 6 шт
- Апельсины — 4 шт
- Лимон — 3 шт
- Зелень (укроп, петрушка) — 4 пучка
- Руккола — 200г
- Ростки люцерны — 100г
Бобовые и соевые продукты
- Чечевица красная — 500г
- Нут — 400г
- Фасоль красная — 400г
- Тофу — 600г
- Соевый йогурт — 500г
- Соевое молоко — 1л
Крупы и злаки
- Овсяные хлопья — 500г
- Киноа — 400г
- Рис бурый — 400г
- Булгур — 300г
- Гречка — 300г
- Кускус — 200г
- Полба — 200г
- Хлеб цельнозерновой — 2 буханки
- Макароны из твердых сортов — 300г
Орехи, семена и прочее
- Миндаль — 200г
- Грецкие орехи — 150г
- Кешью — 100г
- Семена чиа — 100г
- Семена льна — 100г
- Семена тыквы — 150г
- Семена подсолнечника — 100г
- Тахини — 200г
- Хумус — 300г
- Кокосовое молоко — 400мл
- Овсяное молоко — 1л
- Миндальное молоко — 1л
- Кленовый сироп — 200мл
- Мед веганский или сироп агавы
- Оливковое масло — 500мл
- Специи (куркума, кумин, кориандр)
🎯 Особенности веганского меню:
✅ Полноценный белок из бобовых, тофу, киноа
✅ Омега-3 из семян чиа, льна, грецких орехов
✅ Железо из чечевицы, шпината, тофу
✅ Кальций из обогащенного растительного молока, тофу, зелени
✅ Витамин B12 — рекомендуется принимать добавки
💡 Важные нутриенты в веганском питании:
Белок: чечевица, нут, тофу, киноа
Железо: шпинат, чечевица, тофу + витамин C для усвоения
Кальций: тофу, растительное молоко, брокколи
Омега-3: семена чиа, льна, грецкие орехи
Меню сбалансировано и обеспечивает все необходимые питательные вещества! 🌱✨
