Меню для набора мышечной массы на неделю (~3000 ккал/день)
Список покупок на неделю
Овощи и фрукты
- Помидоры — 1.5кг
- Огурцы — 1кг
- Брокколи — 600г
- Цветная капуста — 400г
- Авокадо — 4 шт
- Шпинат — 200г
- Спаржа — 200г
- Лук репчатый — 500г
- Морковь — 600г
- Кабачки — 400г
- Баклажаны — 300г
- Яблоки — 1.5кг
- Бананы — 12 шт
- Ягоды смесь — 500г
- Апельсины — 4 шт
- Зелень (укроп, петрушка) — 4 пучка
Белковые продукты
- Куриная грудка — 2кг
- Индейка (филе/фарш) — 1.2кг
- Говядина (фарш/тушка) — 1кг
- Рыба белая — 800г
- Лосось — 200г
- Тунец стейк — 200г
- Креветки — 200г
- Творог 5-9% — 2кг
- Яйца — 30 шт
- Греческий йогурт — 1.5кг
- Сыр твердый — 400г
- Сыр для тостов — 200г
Бакалея и крупы
- Овсяные хлопья — 800г
- Гречка — 800г
- Киноа — 500г
- Рис бурый — 500г
- Макароны твердые — 400г
- Чечевица — 300г
- Картофель — 1кг
- Хлеб цельнозерновой — 2 буханки
- Протеин (порошок) — 1 банка
- Протеиновые батончики — 7 шт
- Арахисовая паста — 400г
- Мед натуральный — 500г
- Оливковое масло — 500мл
Орехи и молочные продукты
- Молоко 2.5-3.2% — 2л
- Кефир — 1л
- Сметана 15-20% — 400г
- Гранола — 400г
- Орехи грецкие — 200г
- Миндаль — 200г
- Ореховая смесь — 200г
- Сухофрукты — 200г
